【朝コーヒー】メリットとデメリット!ダイエット効果や飲む時間のおすすめは?

朝はコーヒーだけ飲み、朝食はとりません。このコーヒーの飲み方で8年近くになりますが、病気もせず、入院したこともなく同年代と比べても健康です。

しかし、意外と朝のコーヒーにはメリット・デメリットあり、飲み方によっては、危険な要因にもなりますし、下痢しやすかったり、体調不良にもなりかねないそうです。また、朝コーヒーは太るだとか、ダイエット効果だとか言われていますがどうなの?という話です。

ひろ

個人的にはメリットの方が大きいと感じていますが、体調によってコーヒー控える日も年に1・2回あるかな

ビター

朝コーヒーを飲むときのおすすめのコーヒーや飲み方、飲む時間もあるよ~

健康のことなので参照にした記事を掲示していますので、詳しく知りたい方はそちらを。

目次

朝コーヒーのデメリット危険要因

まず朝コーヒーを飲むと、どんなデメリットがあるのか挙げていきます。

朝はコルチゾールが増える

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種で、ストレスを受けると、急激に分泌が増えので「ストレスホルモン」と言われています。 コルチゾールが慢性的に増えると、不眠症やうつ病など、ストレス関連疾患につながる危険性があります。    

このコルチゾールの分泌が最も多いのが、朝起きた時。

そして、コーヒーに含まれるカフェインはコルチゾールの分泌を増加させる作用があります。
コルチゾールの分泌が多い状態でコーヒーを接種すると、さらに コルチゾールが分泌されてしまいます。

(参照:[コラム] ストレスホルモン「コルチゾール」と副腎の関係/小西統合医療内科

(参照: 「カフェイン取りすぎ」はやはりヤバいのか/東洋経済(The New York Times)

血糖値が上がる

コーヒーはインスリンの利きを悪くして、血糖値を上がりやすくするという報告があるそうです。

朝一番や食時前、もしくは食事と一緒にコーヒーを飲むと、血糖値が上がりやすくなるので、コーヒーを飲むなら朝食後がいいそうです。

(参照:朝一番のコーヒーはNG 老化を防ぐ調理法と朝の工夫/日経ヘルス プルミエ

さらに英国の研究によると、「睡眠不足のときに濃いブラックコーヒーを飲むと、食後の血糖値が高くなる」そうです。

カフェインが筋肉への糖の取り込みを阻害し、さらにカフェインと睡眠障害によって血糖値を上げるコルチゾールが上昇して、血糖値の上昇につながったと。

(参照:コーヒーと血糖値の意外な関係 睡眠不足で飲むと…/NIKKEI STYLE

下痢のリスク

これは朝に限りませんが、体調によってはコーヒーのカフェインの作用で下痢をしやすくなることもあります。カフェインの過剰摂取は自律神経のバランスを崩し、胃腸の働きが活発になり、下痢を起こすことにつながります。

またコーヒーのクロロゲン酸という成分も胃酸の分泌を増進するため胃痛を起こしたり、タンニンも腸の粘膜を刺激するそうです。

(参照: コーヒーを飲んで下痢になった…原因と対処法は?紅茶や緑茶は大丈夫?/ EPARKクリニック・病院

ビター

デメリットで挙げたカフェイン、クロロゲン酸 、タンニンも適量であれば、身体にいい効果があります。コーヒーは薬として飲まれていた歴史もあるので、適量が大事な!

朝コーヒーのメリット

次は朝コーヒーを飲むメリットを見ていきましょう。

カフェインによる覚醒作用

ほとんどの人がこの作用を感じて飲んでいると思います。メンタリストDaiGoさんも脳のパフォーマンスを高めるために朝のルーチンに「コーヒーを飲む」を取り入れているそうです。

7時に起床。
SIT(スプリント・インターバル・トレーニング。30秒全力で体を動かし、3分休み、再び30秒全力で体を動かすというトレーニング方法)。顔を洗って歯を磨き、ヨヒンベ15ミリグラム(サプリメント)、水を2リットル。その後、コーヒーを1杯。テアニン、マカを3グラム。

起床直後に運動するのは、脳を目覚めさせるため。水分を摂取するのは血流を高めるため。

コーヒーはカフェインの補給によって脳のパフォーマンスを高めるためであり、最新の研究データで、カフェインは100ミリグラム以上摂取しても、効果に変わりがない。

参照: 予定表に空き時間のない人は成長できないだからDaiGoは予定を細分化する/ メンタリスト DaiGo/PRESIDENT Online
ひろ

自分もコーヒーを飲むようになったのは仕事がはかどると感じたからです。クリエイティブな人にコーヒーが好きな人が多いのは覚醒作用の効果を求めてでしょう

朝のコーヒーは浅煎りがいいのか、深煎りがいいのかですが、これは好みです。

カフェインは焙煎度によって変わると言われていますが、浅煎り10gのコーヒーと深煎り10gのコーヒーのカフェイン量は同じだそうです。

参照:「コーヒーこつの科学」石脇智広、uccお客様窓口

ただ、クロロゲン酸は焙煎して熱を加えると含有量は低くなります。健康効果でいうと、浅煎りのほうがおすすめですね。

コーヒーの健康成分として最もよく知られる「クロロゲン酸」には、血液をサラサラにする働きがあります。

日経Gooday 「コーヒーの深煎りvs浅煎り、健康効果が高いのはどっち?」

朝におすすめのコーヒーの飲み方

ということで、今までのことをふまえて、朝の体にいい行動とコーヒーを飲むときの注意点を整理しつつ、個人見解もあわせて、おすすめのコーヒーの飲み方をサマリます。

  • 起きたら水を飲む
  • コーヒーを飲む時間は起床後1時間以上経ってから
  • 朝食後にコーヒーを飲む
  • 睡眠不足のときはコーヒーを控える
  • 浅煎りのコーヒーをドリップしてホットのブラックで飲む

一個ずつ、ざっと補足しますと、

「起きたら水を飲む」は血流を高めるため、起きたときは血がドロドロってよく聞きますよね。あと、人間は水分が2%少なくなっただけでストレスを感じるらしいので、水はこまめに飲んだほうがいいです。起床後は口の中もネバネバしてませんか。コーヒーを飲む前の口のリセットにもなります。

「コーヒーを飲む時間は起床後1時間以上経ってから」は、コルチゾールを増やさないためにですね。メンタリストDaiGoさんがyoutubeでも言われていました。

「朝食の後にコーヒーを飲む」朝食を取る方は食事のあとに飲んだほうが、血糖値が上がりにくいよってことですね。

「睡眠不足のときはコーヒーを控える」睡眠不足のときは、血糖値が上がりやすいってことですが、血糖値だけでなく、体力が落ちているときはカフェインの刺激を控えたほうがいいでしょう。

「浅煎りのコーヒーをドリップしてホットのブラックで飲む」ダイエット的な観点から言うと、砂糖なしがいいし。体を温めて血行促進、代謝が上がるホットの方がいい。インスタントコーヒーや缶コーヒーにもカフェインやクロロゲン酸も含まれてるけど、量が少ないので、コーヒー粉からドリップしたほうがいいし、浅煎りのほうがクロロゲン酸が含まれる。

ビター

朝は水飲んだ方がいいよ〜。いきなりコーヒーより、先に水な

と、ここまで、インターネット中心に情報を集めましたが、おもしろい本を見つけました。

朝のコーヒー、夜のビールがよい仕事をつくる

「朝のコーヒー、夜のビールがよい仕事をつくる」の著者はドクターの馬渕知子さんです。

東京医科大学医学部卒業後、同医科大学病院皮膚科学講座に所属しながら同病院に勤務。その後マブチメディカルクリニックを開院され、東京栄養食糧専門学院副校長を務め、栄養学に精通しているドクター。

そんなお医者さんが推奨する「朝のコーヒーの飲み方」が書かれている、この本を参考に朝のコーヒーの効果・メリット・注意点を見ていきましょう。

朝イチのコーヒーはだるさを招く

習慣的に眠気覚ましに朝イチにコーヒーを飲むと、慢性的なだるさを引き起こし、1日のパフォーマンスを低下させる可能性が高い。

目覚めに関係するホルモン「コルチゾール」は早朝6時から分泌量が増え、午前8~9時がピークとなる。この時間帯にコルチゾールが分泌されることで体が覚醒し、気力も湧くようになる。

しかし、この時間帯にコーヒーを飲むと、コルチゾールの分泌が抑制されて、覚醒効果が失われ、眠気が覚めない、だるいといった症状を招くそうです。

コーヒーを飲んでよい時間帯は午前9時半~11時半」「午後2時~5時まで」この時間帯はコルチゾールの分泌に影響しないそうです。

朝のコーヒーはブラックで

営業マンの方は朝に缶コーヒーを飲む人もいらっしゃるかもしれませんが、砂糖が入った缶コーヒーは注意してください。

缶コーヒー1本には10g以上もの砂糖が入っており、大量の糖分を空腹時に摂取すると、血糖値が上下することで、自律神経が乱れ、逆に疲れやすくなります。

コーヒーのいい効果を得るにはブラックで飲みましょう。コーヒーの成分をストレートに吸収し、コーヒーの香りのアロマ効果も得られます。

コーヒーは二日酔いの症状を和らげる

二日酔いで頭痛が起こる原因をご存知でしょうか。

脳内の血管が拡張し、周囲の神経を刺激するからです。

許容範囲を超えてアルコールを摂取すると、アルコールがアセトアルデヒドに変わり、脳内の血管が拡張します。

アセトアルデヒドを排出して、血管を元に戻すことができれば、頭痛がおさまります。

これに効くのがコーヒーで、コーヒーの利尿作用がアセトアルデヒドを排出し、カフェインが血管を収縮させます。

さらに二日酔いにはミルクを加えるとより効果的。牛乳は肝機能や疲労の回復する効果があるので、暴飲暴食の弱った胃腸にはいいそうです。

コーヒーのダイエット効果

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種の「クロロゲン酸」には脂肪の分解・吸収を抑える働きがあります。

食べたものは、体内で細かく分解され吸収されます。

しかし分解されなければ身につかないので、クロロゲン酸の脂肪の分解を抑える働きによって吸収されなくなります。

クロロゲン酸は熱に弱いため、強く焼いた「深煎り」よりも、弱く焼いた「浅煎り」のコーヒーの方が多く含まれます。

ひろ

一人の先生の体系立てたロジックの方がわかりやすい!
朝のコーヒー、夜のビールという対比の視点も面白かったので、詳しくはこちらを

朝コーヒーのダイエット効果

コーヒーのダイエット効果については、京都大学大学院人間・環境学研究科の研究によると、

脂肪の代謝についても顕著に脂肪代謝を高めることが認められたとしています。

また、コーヒーに特有の香り成分や苦味物質などに総自律神経活動を高める効果があるのではないかという結果が得られたそうです。

また、国立病院機構京都医療センター予防医学研究部の「コーヒーを活用した楽しい減量プログラム」によると、体重の減少・筋肉率の上昇・収縮期血圧の低下・LDLコレステロール値の低下について効果があるそうです。

(参照:Q.13 コーヒーはダイエットに効果的?/一般社団法人全日本コーヒー協会

パウダータイプのコーヒーなら忙しい朝でもすぐに簡単に飲めます。

そのなかでも「エクササイズコーヒー」という商品は、普通のコーヒーでは半減してしまうポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」をコーヒーの生豆から抽出して配合していて、サポート効果が期待できます。

ひろ

毎朝ホットコーヒーだけを飲んでいた3年間の体重の記録があります。一個人の記録ではありますが運動をやめても、体重が減ったので実感があります

朝は健康系コーヒーに

朝はお湯を注ぐだけでスグ飲めるドリップバッグを飲まれている方も多いでしょう。

少し健康が気になるなら、健康系の効果が期待されるコーヒーを取り入れるのもいいかもしれません。

食物繊維を配合したコーヒーもあります。コーヒーのカフェイン効果にプラスして食物繊維の効果も同時に摂れます。味もコーヒーの味を損なわず、タンパク質の甘みがほどよい。

カフェインが気になるなら、カフェインレスコーヒーもあります。こちらはGABAが配合されています。GABAはアミノ酸の一種で、緊張やストレスをやわらげて、血圧を下げる効果もあるそうです。

GABAは味がないので、コーヒーの味を損なわないのですが、カフェインレスコーヒー自体が普通のコーヒーとは味が違うということがあります。

朝専用の缶コーヒー

朝は缶コーヒーを飲んでいるというビジネスマンも多いことでしょう。朝専用の缶コーヒーがあるのをご存じでしょうか。

「WONDA モーニングショット」
朝のスイッチをオンにする スッと飲めて、キリッと苦味。“焼きたて・挽きたて・淹れたて”の目覚めるおいしさ。毎朝のスタートにふさわしい朝専用缶コーヒーです。

なんで朝専用かというと、マーケティング的なランチェスター戦略といわれています。

普通に缶コーヒーを発売しても、ジョージアとかボスとか強豪とまともに戦って勝てるわけがない。
じゃあ朝専用というふうに、シーンとユーザーを絞って戦おうというわけですね。

マーケティング的に言うとターゲットを絞ってセグメントしてポジショニングしたことになります。

CMでは、AKB48が出てきてサラリーマンが萌え~ってなるような演出でしたよね。「サラリーマンの朝の缶コーヒーならWONDA モーニングショットです!」って売り方をしました。

ビター

なんかマーケティングの話厚めじゃない…

朝コーヒーまとめ

朝のコーヒーは適量を適した時間に飲んでパフォーマンスを上げよう

なんでもそうですけど、極端な飲み方は体調崩します。ハワイに行ったとき滞在が短かったので、1日10件近くカフェ巡りしたら、クラクラしました。

ビター

「コーヒーは体に悪い?問題」ですが、本当に悪かったら、 人類が500年以上も飲まないし、世界一の貿易高にならないよね、もはや歴史と数が証明してるんじゃね?

ひろ

うん。毎朝起きて1時間後にドリップ1杯を8年以上続けているので、毎朝1杯程度なら大丈夫でしょう。とにかく無理しないこと

今日もevery coffeeに寄っていただきありがとうございます。飲みすぎダメ!絶対!  

もう1杯おかわりいかがですか

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30年以上も飲めなかったコーヒーが飲めるようになったら、豆を挽き、ハンドドリップで淹れ、焙煎をするまでハマってしまった。人生何が起こるかわからないね。詳しくはこちら

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