【100人飲んでる】夜コーヒーのメリット・デメリット!カフェインと睡眠の関係 

今日のコーヒートピックは「夜のコーヒー」についてです。200人中半数の100人がほぼ毎日、夜にコーヒーを飲むというアンケートが出ました。

私は夕食後コーヒーを飲みます。もうひと仕事、勉強をするために、コーヒーメーカーで淹れています。

夜コーヒーを飲むのが好き、飲みたいけど眠れない、という方もいるでしょう。

夜用コーヒーにカフェインレスや牛乳を入れたカフェオレがいいらしいとか、太るとか、ダイエットの効果など、なんとなく聞きますが、実際どうなのでしょう

ひろ

特にカフェインと睡眠については、諸説ありすぎなので、いったん整理します

ビター

結論、自分に合うかどうか、ご自身の体調がいちばんなので、無理しないことね

健康に係るので、コーヒーの専門機関または医学的に信頼できるソースを中心に要約しています。詳しくはそちらを参照してください。

夜コーヒーのメリットデメリット

まずは夜コーヒーを飲むことのメリット・デメリットを見ていきましょう。

メリット

  • 食後にうまい
  • 落ち着く
  • 集中力が上がる
  • リスクが下がる

夕食後のコーヒーは口の中をリセットできますし、ほっと一息、落ち着きますよね。

気持ち的にも食事との区切りもついて、仕事や勉強への集中力も上がります。この効果を感じていると、なかなか止められなくなりますね。

リスクが下がるというのは以下のようなことですね。

適度な量(1日3~4杯)のコーヒーを飲む人は、狭心症や心筋梗塞などの心臓病で死ぬ危険性が飲まない人に比べて36%低く、脳内出血や脳梗塞などは43%、肺炎などの呼吸疾患は40%ほど低かったとの研究結果はあります。(やちよ総合医療クリニック総合内科医 沖一匡医師)  

コーヒーを飲むと頭痛と動悸が。診察を受けてわかったこと/bizSPA!フレッシュ yahoo news

デメリット

  • 眠れなくなる可能性がある
  • おやつを食べてしまう

夜コーヒーの最大のデメリットは「眠れなくなる」でしょう。  

私はあまり影響を受けない体質かもしれません。妻もコーヒー飲んでも大丈夫な人です。
カフェインがワルモノ扱いされる原因の一つですよね。

つい甘いものも食べてしまうという誘惑もありますが、それは個人の意志力として。

では、睡眠については、科学的・医学的にどうなの?

カフェインは睡眠に影響する?しない?

カフェインと睡眠については「影響あり・なし」 諸説ありまして、一概に言い切れないので、両方の主張を、誰が何の根拠で言うてはるのか、エビデンスを見ていきましょう。

カフェインは睡眠に影響がある説

「就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠が1時間短くなる可能性がある」
(ウェイン州立大学とヘンリーフォード病院の研究(2013年)  

夕食後にコーヒーを飲まないほうがいいと多くの人が知っているが、実際のところ、カフェインの作用は私たちが考えているより長く続く。ミシガン州デトロイトのウェイン州立大学とヘンリーフォード病院が2013年に行った研究によれば、就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠が1時間短くなる可能性があるという。

午後遅いコーヒーは避けるべし 寝不足を加速させる アリアナ・ハフィントン流 最高の結果を残すための「睡眠革命」

「夜にコーヒーを摂取すると不眠や寝不足の原因になりかねない」
(医学博士/産業医科大学 医学部第1生理学 准教授 丸山 崇    監修記事  ) 

この眠気を阻害するメカニズムは興奮作用を引き起こすカフェインと睡眠物質であるアデノシンの関係が大きく影響しています。
通常アデノシンは覚醒物質であるヒスタミンを抑制し睡眠欲求を高めるもの。
しかし、視床下部の腹外側視索前野におけるアデノシン受容体をカフェインが阻害するため、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、脳が覚醒し寝つきが悪くなるのです。


睡眠とカフェインはどう関係する?カフェイン摂取の上限とは?
スリーペディア

カフェインは睡眠に影響がない説

「コーヒーの摂取量は、睡眠時間に影響を及ぼさない」
(名古屋市立大学大学院の准教授、西山毅先生)

「実は最近、日本人研究者の研究により、このALDH2遺伝子の変異体『rs671』の型が、コーヒーの摂取量にも関係していることが明らかになりました。
特に『rs671』関しては、日本人の睡眠時間に強く影響することもわかっています」(西山先生)。

そこで西山先生は研究の第2段階として、アルコールとコーヒーを対象に、この2つの摂取量が毎日の睡眠時間にどのような影響を及ぼしているかを調査。
1万770人の日本人を対象に性別・年齢・日常の睡眠時間・アルコールおよびコーヒーの摂取量・睡眠薬の服薬状況などをもとに、メンデルランダム化と呼ばれる解析を行ったところ、アルコールの摂取量は睡眠時間に影響を及ぼすことが明らかになりました。
ところがコーヒーの摂取量に関しては、影響を及ぼさないことが判明したそうなのです。

コーヒーの摂取量は毎日の睡眠時間に影響を及ぼさない!?最新研究結果を解説!©Nishikawa Co., Ltd.

コーヒーのカフェインが睡眠に影響を及ぼす根拠はない
(全日本コーヒー協会)

コーヒーのカフェインが睡眠の質や、睡眠段階のいずれかに影響を及ぼすという根拠はありません。ただし、一部の人では、カフェインを摂ると弱い興奮作用が出ることもあり、眠りにつくのを妨げられることがあります。敏感な人は、夕方以降にはカフェイン抜きのコーヒーを飲むようにするとよいでしょう。

Q.8 夕方以降にコーヒーを飲むと、夜眠れなくなるの?全日本コーヒー協会

カフェインは個人差がある

カフェイン耐性については個人差があるそうです。

「カフェインに弱い体質」に関してさらなる知見を得るべく、「やちよ総合医療クリニック」総合内科医の沖一匡医師にも話を聞いた。 「この体質を指す医学的な用語はありませんが、『CYP1A2』という遺伝子多型がカフェインの代謝スピードに影響を与えることが分かっており、カフェイン耐性には個人差があるといえます」  続いて、頭痛と動悸を感じるメカニズムを解説してもらった。 「頭痛の原因はカフェインによる血管収縮作用です。カフェインがなくなった後に血管が拡張され頭痛が誘発されます。動悸に関してはカフェインが心拍数を減少させる働きがあるアデノシンを抑制するために起こるとされています」

コーヒーを飲むと頭痛と動悸が。診察を受けてわかったこと/bizSPA!フレッシュ yahoo news

内閣府の「食品安全委員会」のカフェインについてのレポートにも「カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、健康に及ぼす影響を正確に評価することは難しく、カフェインの一日摂取許容量(ADI)は設定されていません。」とあるように、日本では設定していません。

海外の研究機関ではいろんなガイドラインがあるので、おおよその指標をまとめました。

  • 健康な成人【1日/カフェイン400mg】コーヒー マグカップ 3杯(1杯237ml)
  • 妊婦 【1日/カフェイン300mg】コーヒー マグカップ 2杯(1杯237ml)
  • 授乳中の女性【1日/カフェイン200mg】コーヒー2杯(1杯150ml)
  • 13 歳以上の青少年【1日/カフェイン体重×2.5 ㎎】
  • 子供(10~12 歳)【1日/ カフェイン85mg】コーヒー1杯(1杯140ml)

夜コーヒーが好きな人たち

ということで、夜にコーヒーを飲む人はどれぐらいいるのか、ツイッターでアンケートしてみました。

202人中48%の人がほぼ毎日夜もコーヒーを飲むそうです。

私のフォロワーさんはコーヒー好きの方が多いので、一般より高い可能性があります。なかにはコーヒーを片手にベッドルームへ向かうというツワモノもいましたね。

夜はカフェインレスがおすすめ  

コーヒーを飲むと、睡眠に影響すると自覚がある人は、カフェインレスを試してください。

カフェインレスのコーヒーなら、カフェインが含まれていないので、眠りの質を邪魔しません。またコーヒー(カフェイン入り含む)には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類が含まれていますが、クロロゲン酸類が夜の寝つきを良くすることがヒト試験によって報告されています 3)。
参考文献:3) Park I et al. Br J Nutr 2017; 117: 979-984

ネスレアミューズ「ポリフェノールの健康効果」

とはいえ、成分的にカフェインがなくても、思い込みやイメージで、気持ち的に、やっぱり眠れないという方はあきらめましょう。睡眠が大事です。

カフェオレなら

牛乳を飲むと、牛乳に含まれる「トリプトファン」から「セロトニン」が体内に合成されて、睡眠の改善がみられるそうです。

(参照:日本心理学会第79回大会「地域高齢者への睡眠改善教室(快眠,ストレス緩和,食指導)が睡眠,意欲,活動量に与える効果」)

ということは、カフェインレスコーヒーに牛乳を入れて、ホットカフェオレで飲めば、睡眠には良いってことね。 

夜コーヒーまとめ

個人差があるので、自分の体質と体調に合わせて、ほどほどに

この記事のために、いろいろ見れば見るほど諸説ありでしたが、推奨しているものはなかったかな。

ビター

夜コーヒーを飲む人が半数という結果は意外だったね

ひろ

食後の1杯はおいしいので、つい飲んじゃうんだよなあ。ボタン一つで簡単でおしいいネスプレッソが最高です。デカフェカプセルもあるしね

今日も寄っていただきありがとうございます。朝のコーヒーはこちら


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