今日のコーヒートピックは「夜のコーヒー」についてです。200人中半数の100人がほぼ毎日、夜にコーヒーを飲むというアンケートが出ました。
私は夕食後コーヒーを飲みます。もうひと仕事、勉強をするために、コーヒーメーカーで淹れています。
夜コーヒーを飲むのが好き、飲みたいけど眠れない、という方もいるでしょう。
夜のコーヒーにカフェインレスや牛乳を入れたカフェオレがいいらしいとか、太るとか、ダイエットの効果など、なんとなく聞きますが、実際どうなのでしょう
ひろ特にカフェインと睡眠については、諸説ありすぎなので、いったん整理します
ビター結論：世界的睡眠学者が「絶対にやめた方がいい」と言ってました
健康に係るので、コーヒーの専門機関または医学的に信頼できるソースを中心に要約しています。詳しくはそちらを参照してください。
まずは夜コーヒーを飲むことのメリット・デメリットを見ていきましょう。
夜コーヒーのメリット
- 食後の満足感
- リラックス効果
- 集中力向上
- 抗酸化作用
食後の満足感： 夜コーヒーは食後に摂ると、食事の満足感を高め、デザート代わりになることがあります。
リラックス効果： コーヒーにはリラックス効果があり、飲むことでストレスを軽減し、気分を安定させることができます。
集中力向上： カフェインは中枢神経系を刺激し、一時的に集中力や注意力を向上させる効果があります。
抗酸化作用： コーヒーには抗酸化物質が含まれており、摂取することで身体の酸化を防ぎ、健康に良い影響を与えることがあります。
適度な量（1日3～4杯）のコーヒーを飲む人は、狭心症や心筋梗塞などの心臓病で死ぬ危険性が飲まない人に比べて36％低く、脳内出血や脳梗塞などは43％、肺炎などの呼吸疾患は40％ほど低かったとの研究結果はあります。（やちよ総合医療クリニック総合内科医 沖一匡医師）
コーヒーを飲むと頭痛と動悸が。診察を受けてわかったこと/bizSPA！フレッシュ yahoo news
覚醒作用をなぜメリットに入れたかと言うと、夜に長距離の運転をしたり、仕事や勉強で、眠気を取りたいときですね。
ひろ今夜ブログ１記事仕上げるぜ〜みたいなときはコーヒー飲んでシャキっとさせるときもありますね
夜コーヒーのデメリット
- 睡眠障害
- 利尿作用
- 過剰カロリー
- 依存性
睡眠障害： カフェインは中枢神経系を刺激するため、就寝前に摂取すると睡眠の質が低下する可能性があります。寝つきが悪くなる
利尿作用： カフェインには利尿作用があるため、夜中にトイレに起きやすくなる可能性があります。
過剰カロリー：逆にってやつで、コーヒーに合わせて、つい、甘いものを食べてしまう。もう一口いってしまう。
依存性： 長期間にわたって夜コーヒーを摂り続けると、カフェインへの依存が生じ、身体が適応してしまうことがあります。
カフェイン耐性については個人差があるし、ライフスタイルもあるので、
夜コーヒーのメリットとデメリットをバランスよく考え、自身の体調や生活リズムに合わせて摂取することが重要ですね。
ビターコーヒーはもともと薬として飲まれていたように体にとっていい面もありますが、夜にコーヒーを飲む場合、睡眠へ影響がいちばんの問題になるところ
では、睡眠については、科学的・医学的にどうなのでしょう。
カフェインは睡眠に影響する？しない？
カフェインと睡眠については「影響あり・なし」 諸説ありまして、一概に言い切れないので、両方の主張を、誰が何の根拠で言うてはるのか、エビデンスを見ていきましょう。
カフェインは睡眠に影響がない説
「コーヒーの摂取量は、睡眠時間に影響を及ぼさない」
（名古屋市立大学大学院の准教授、西山毅先生）
「実は最近、日本人研究者の研究により、このALDH2遺伝子の変異体『rs671』の型が、コーヒーの摂取量にも関係していることが明らかになりました。
コーヒーの摂取量は毎日の睡眠時間に影響を及ぼさない!?最新研究結果を解説！©Nishikawa Co., Ltd.
特に『rs671』関しては、日本人の睡眠時間に強く影響することもわかっています」（西山先生）。
そこで西山先生は研究の第2段階として、アルコールとコーヒーを対象に、この2つの摂取量が毎日の睡眠時間にどのような影響を及ぼしているかを調査。
1万770人の日本人を対象に性別・年齢・日常の睡眠時間・アルコールおよびコーヒーの摂取量・睡眠薬の服薬状況などをもとに、メンデルランダム化と呼ばれる解析を行ったところ、アルコールの摂取量は睡眠時間に影響を及ぼすことが明らかになりました。
ところがコーヒーの摂取量に関しては、影響を及ぼさないことが判明したそうなのです。
コーヒーのカフェインが睡眠に影響を及ぼす根拠はない
（全日本コーヒー協会）
コーヒーのカフェインが睡眠の質や、睡眠段階のいずれかに影響を及ぼすという根拠はありません。ただし、一部の人では、カフェインを摂ると弱い興奮作用が出ることもあり、眠りにつくのを妨げられることがあります。敏感な人は、夕方以降にはカフェイン抜きのコーヒーを飲むようにするとよいでしょう。
Q.8 夕方以降にコーヒーを飲むと、夜眠れなくなるの？全日本コーヒー協会
カフェインは睡眠に影響がある説
「就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠が1時間短くなる可能性がある」
（ウェイン州立大学とヘンリーフォード病院の研究（2013年）
夕食後にコーヒーを飲まないほうがいいと多くの人が知っているが、実際のところ、カフェインの作用は私たちが考えているより長く続く。ミシガン州デトロイトのウェイン州立大学とヘンリーフォード病院が2013年に行った研究によれば、就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠が1時間短くなる可能性があるという。
午後遅いコーヒーは避けるべし 寝不足を加速させる アリアナ・ハフィントン流 最高の結果を残すための「睡眠革命」
「夜にコーヒーを摂取すると不眠や寝不足の原因になりかねない」
（医学博士/産業医科大学 医学部第1生理学 准教授 丸山 崇 監修記事 ）
この眠気を阻害するメカニズムは興奮作用を引き起こすカフェインと睡眠物質であるアデノシンの関係が大きく影響しています。
通常アデノシンは覚醒物質であるヒスタミンを抑制し睡眠欲求を高めるもの。
しかし、視床下部の腹外側視索前野におけるアデノシン受容体をカフェインが阻害するため、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、脳が覚醒し寝つきが悪くなるのです。
睡眠とカフェインはどう関係する？カフェイン摂取の上限とは？スリーペディア
ひろ他にもいろんな記事を見ましたが、８：２ぐらいで「影響ある」が優勢という印象です
ビター夜コーヒー問題に終止符が打たれました。世界的睡眠学者がはっきりカフェインは睡眠に影響あると断言！
世界的睡眠学者いわく、「カフェインは睡眠によくない」と断言されました。
「エスプレッソがぶ飲みしても寝れるって人でも睡眠の質が悪くなると証明されている」
「夕方以降は絶対にやめたほうがいい」
あと、ニコチンのタバコ、アルコールの酒もよくない。寝落ち、光、人の声、よくない。
睡眠の質は、まず量、睡眠時間が第一。
まずは今より30分多く睡眠時間とる生活にすれば、かなり改善されるはず。
昼眠くなるというのは、睡眠が足りてない証拠だそうです。「昼寝がいい」とされているけど、睡眠がちゃんと足りていれば必要ないし、応急処置的なものというような趣旨でした。
この睡眠学者の柳沢正史さんは、長年アメリカの大学で研究され、
脳で分泌される「オレキシン」という神経伝達物質が睡眠の制御に関わっていることを発見し、過眠症と不眠症の治療薬開発に結び付いたことが評価され、2022年に「ブレークスルー賞」を受賞。世界をリードする睡眠学者の一人。現在は筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の長を務めています。
ということで、これらの言説には、まともな論文のエビデンスあってのことでしょう。
カフェインは個人差がある
睡眠への影響をはっきり言い切れないのは、カフェイン耐性については個人差があるからだそうです。
「カフェインに弱い体質」に関してさらなる知見を得るべく、「やちよ総合医療クリニック」総合内科医の沖一匡医師にも話を聞いた。 「この体質を指す医学的な用語はありませんが、『CYP1A2』という遺伝子多型がカフェインの代謝スピードに影響を与えることが分かっており、カフェイン耐性には個人差があるといえます」 続いて、頭痛と動悸を感じるメカニズムを解説してもらった。 「頭痛の原因はカフェインによる血管収縮作用です。カフェインがなくなった後に血管が拡張され頭痛が誘発されます。動悸に関してはカフェインが心拍数を減少させる働きがあるアデノシンを抑制するために起こるとされています」
コーヒーを飲むと頭痛と動悸が。診察を受けてわかったこと/bizSPA！フレッシュ yahoo news
内閣府の「食品安全委員会」のカフェインについてのレポートにも「カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、健康に及ぼす影響を正確に評価することは難しく、カフェインの一日摂取許容量(ADI)は設定されていません。」とあるように、日本では設定していません。
海外の研究機関ではいろんなガイドラインがあるので、おおよその指標をまとめました。
健康な成人【1日／カフェイン400mg】コーヒー マグカップ 3杯（1杯237ml)
妊婦 【1日／カフェイン300mg】コーヒー マグカップ 2杯（1杯237ml)
授乳中の女性【1日／カフェイン200mg】コーヒー2杯（1杯150ml)
13 歳以上の青少年【1日／カフェイン体重×2.5 ㎎】
子供（10～12 歳）【1日／ カフェイン85mg】コーヒー1杯（1杯140ml)
ビターお酒に強い弱いがあるように、カフェインも強い弱い、個人差があるんだね
夜コーヒーが好きな人たち
ということで、夜にコーヒーを飲む人はどれぐらいいるのか、ツイッターでアンケートしてみました。
202人中48%の人がほぼ毎日夜もコーヒーを飲むそうです。
私のフォロワーさんはコーヒー好きの方が多いので、一般より高い可能性があります。なかにはコーヒーを片手にベッドルームへ向かうというツワモノもいましたね。
コーヒー飲みの皆さんは夜もコーヒーを飲みますか？ （夕方以降カフェインレスも含む）
| ほぼ毎日 | 48% |
| 2・3日に１回ぐらい | 21.8% |
| 週に１回ぐらい | 6.9％ |
| 夜はほぼ飲まない | 23.3% |
ビターコーヒー好きとはいえ、多すぎね？びびったわ〜
ひろ夜はほぼ飲まない人だったんですが、カプセル式のコーヒーメーカーを買ってしまったために２・３日に１回ぐらい夕食後飲むようになってしまった
まあ、こんなコーヒークレイジーたちは置いといて。
夜はカフェインレスがおすすめ
コーヒーを飲むと睡眠に影響があると自覚してる人は、カフェインレスコーヒーはどうでしょう。
カフェインレスのコーヒーなら、カフェインが含まれていないので、眠りの質を邪魔しません。またコーヒー（カフェイン入り含む）には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類が含まれていますが、クロロゲン酸類が夜の寝つきを良くすることがヒト試験によって報告されています 3)。
ネスレアミューズ「ポリフェノールの健康効果」
参考文献：3) Park I et al. Br J Nutr 2017; 117: 979-984
GABAカフェインレスコーヒー
夜のコーヒーに特化してGABAを配合した機能系コーヒーもあります。GABAは緊張やストレスなどをやわらげて、脳の興奮を鎮める働きがあり、睡眠の質を高めるとも言われています。
ビターカフェインレスにプラスしてGABAの睡眠効果も期待できるわけだね
スペシャルティコーヒー専門店のカフェインレス
ひろカフェインレスコーヒーっておいしくないって思われてる方におすすめがこちら。スペシャルティコーヒー専門店が取り扱うカフェインレスです
成分的にカフェインがなくても、気持ち的に、思い込みやイメージでプラセーボ効果が働いて、コーヒー飲むとやっぱり眠れないという方はあきらめましょう。睡眠が大事です。
デカフェオレ
牛乳を飲むと、牛乳に含まれる「トリプトファン」から「セロトニン」が体内に合成されて、睡眠の改善がみられるそうです。
（参照：日本心理学会第79回大会「地域高齢者への睡眠改善教室（快眠，ストレス緩和，食指導）が睡眠，意欲，活動量に与える効果」）
ということは、カフェインレスコーヒーに牛乳を入れて、ホットカフェオレで飲めば、睡眠には良いってことね。
ひろカフェインレスコーヒーをホットカフェオレにすればいいのか。やさしくまろやかでホッとするね。たしかにこれなら眠れそうだ
夜コーヒーまとめ
個人差があるので、自分の体質と体調に合わせて、ほどほどに
この記事のために、いろいろ見れば見るほど諸説ありでしたが、「夜コーヒー飲みましょう」と推奨しているものはなかったかな。
ビター夜コーヒーを飲む人が半数という結果は意外だったね
ひろ食後の1杯はおいしいので、つい飲んじゃうんだよなあ〜
今日も寄っていただきありがとうございます。朝のコーヒーはこちら
コメント